Hoy quiero contarte las 12 lecciones más importantes que he aprendido tras un año entrenando CrossFit (3-4 días por semana).

El problema es que la mayoría de veces que escuchamos hablar de CrossFit es sobre gente que se vuelve adicta o que lo deja en un mes porque es demasiado duro. No hay punto medio.

Pero si eres capaz de ver más allá de los extremos, podrás aproximarte al CrossFit sin prejuicios y comprobar cómo mejoras tu composición corporal y elevas tu calidad de vida.

Y ten en cuenta que yo no soy ningún atleta innato y que rodearme de “portentos físicos” en mis primeros meses en el box era algo que me imponía mucho respeto.

12 meses, 12 lecciones

¿Por qué empecé en CrossFit? Muy sencillo: buscaba un entrenamiento dirigido donde yo no decidiera qué hacía o cómo lo hacía. Un poco parecido a lo que sucede entre ver una película en casa o ir al cine.

Es decir, en lugar de abrir Netlfix y parar la película cuando quisiera, buscaba una experiencia donde no existiera esa opción (de esto hablo más en la lección 10).

También buscaba un entrenamiento lo más completo posible, concurrente (mezcla de fuerza y cardio en la misma sesión), ya que la evidencia científica relacionaba este tipo de entrenamiento con una mayor esperanza de vida y activación metabólica.

Bueno, pues vamos allá.

Estas son mis 12 lecciones:

1. La técnica va antes que el peso

Antes de levantar una barra me pegué 3 meses levantando una pica de plástico. Órdenes del coach, que ahora agradezco. Pensé que iba a ser llegar y levantar mucho peso o ruedas de tractor, pero me equivoqué (a día de hoy, no he visto una rueda en el box). Sin duda el CrossFit se compone de una variedad de ejercicios complejos (pienso en snatch).

La técnica es crucial por dos razones:

1/ haces mejor el ejercicio, sin cansarte (por tanto ejercitas más el músculo)

2/ evitas lesiones

Otro importante beneficio derivado de la técnica es que he aprendido una gran variedad de ejercicios que me han alfabetizado en términos de entrenamiento de fuerza y resistencia.

(La primera semana de clase me enteré que llevaba toda la vida haciendo mal las sentadillas, qué risas).

2. No hay edad límite, pero tampoco es un entrenamiento de iniciación

En el box he visto gente entre 19 y 65 años. Y es que no hay un mismo entrenamiento para todos. Los pesos y las repeticiones se adaptan a cada uno.

Por tanto, más que la edad, la variable que realmente cuenta es el tiempo que llevas entrenando, es decir:

• conocimiento de la técnica
• ejecución correcta (no vale con saber la teoría, hay que enviar la orden a los músculos y eso requiere práctica y feedback, un espejo no es suficiente)
• físico adaptado. El cuerpo es resiliente y una de las mentiras que empobrece la salud de más personas es creer que estamos condenados a un deterioro inevitable con la edad. Chorradas.

3. El progreso no es lineal

Hay semanas en las que te sientes invencible y otras en las que un simple remo te deja en el suelo viendo estrellas. No es un progreso lineal, pero la tendencia siempre es ascendente si sigues entrenando.

Algo que me preocupaba al principio: un mal finde o una mala noche y retrocedes en el peso de un back squat. O días en que las dominadas se hacen solas y te sientes ligero y fuerte, y días en que estás torpe, necesitas goma y no pasas de la quinta repetición.

Aprendizaje: esto es como invertir en bolsa, lo que importa es el largo plazo, porque a veces en el corto hay pérdidas inexplicables que te harían querer dejarlo.

4. La ganancia muscular no lo es todo

No te voy a engañar: mi objetivo del último año era ganar masa muscular. Siempre he sido delgado y mi físico de partida (genética) es mayormente ectomorfo con algo de mesomorfo (más en futuras newsletters). Pero ciertos ejemplos en redes no resultan muy realistas (Alex Hormozi, ¿hola?).

Esos cuerpos rocosos de las redes no son naturales en la mayor parte de los casos, y en el caso que lo sean, son fruto de años —décadas— de entrenamiento duro y comer unas cantidades diarias que no entran en mis planes.

La ciencia nos da una expectativa más honesta: es difícil ganar más de 4 kg al año de forma natural.

Así que dejé de obsesionarme con eso, y me centré en los beneficios de sentirme más ****resistente, ágil, coordinado y fuerte a nivel mental.

Mi realidad*:

Enero 2024 → 74,7 kg / 17,5 % grasa / 58,4 kg masa muscular

Febrero 2025 → 75,6 kg / 14,7 % grasa / 60,9 kg masa muscular

*(Más adelante escribiré mi viaje detallado en este sentido.)

5. El único al que tienes que demostrar algo es a ti mismo

Una crítica clara que tuve hacia CrossFit fue esa obsesión por meter muchas repeticiones en poco tiempo, sin priorizar la técnica. Algo que no ayuda en ese sentido es el ego. Ver cómo otros terminan antes algunos ejercicios es el peor enemigo en un WOD (WOD en inglés significa “entrenamiento del día”, por si no estás familiarizado con la jerga).

No son pocas las veces que veo a mi compañero Cani o a mi compañera Ale metiendo 90 kilos en un bench press y me vengo arriba, y me digo que yo no me quiero quedar atrás y todo eso…

Sin embargo, aprender a escuchar a tu cuerpo y priorizar la calidad sobre la cantidad es una de los mayores aprendizajes. Porque está bien que superarte a nivel físico y mental aumente tu autoestima, pero si el CrossFit se convierte en tu principal o única fuente de ello, bueno, igual tienes que valorar cómo están el resto de áreas de tu vida.

6. Saber sufrir es un superpoder

Este es un aprendizaje que no es fácil de asumir ni de explicar si no lo experimentas tú mismo. Pero ha sido el más revelador. Y ha sido revelador porque, muchas veces, está mal visto ir a entrenar y “sufrir”.

No estoy hablando de llegar siempre al fallo, como si te prepararas para culturismo. No. Hablo de aproximarte a la extenuación muchos días.

Fue al terminar un WOD por parejas que incluía 150 wall balls cuando entendí algo: CrossFit no solo entrena tu cuerpo, entrena tu cabeza. Desarrollar la capacidad de empujar un poco más cuando todo en ti quiere rendirse.

Esa habilidad trasciende el entrenamiento físico y se convierte en una ventaja brutal en cualquier área de tu vida. ¿Un cliente impertinente? ¿La enésima interrupción en el trabajo cuando tratas de concentrarte? No son nada después de haber superado esos momentos de “sufrir” en el box.

Además, como dice John Ratey en su libro Spark: solo hay verdadero progreso físico si no estás cómodo del todo. Incómodo pero cierto.

7. No es el entrenamiento con el que ganarás masa muscular rápido

Aunque mi alimentación me permite entrenar a pleno rendimiento, me cuesta llegar a ese superávit calórico, algo imperativo si buscas ganar masa muscular. Sinceramente, encuentro difícil llegar a comer tanto. Y eso que:

• no escatimo en mi cantidad de proteína diaria (por mis características, uso el ratio de 2,4 g de proteína/kg masa libre de grasa o masa magra, pero también puedes usar uno más fácil si no tienes dato de masa magra: 2 g de proteína/kg peso corporal) apoyándome en batidos whey o aislado de guisante sin edulcorantes.

• consumo verduras en comida y cena

• la mayor parte de las semanas me trituro los carbohidratos en la batidora para no saciarme tanto y poder ingerir esas calorías extra (me apoyo mucho en batch cooking).

8. Escalar los ejercicios es inteligente, no vergonzoso

Algo que he descubierto: la importancia de la concentración. En el AMRAP no trates de hacer el máximo número de rondas o series, o usar el máximo peso. En su lugar, ve ágil pero seguro. Es cuestión de concentrarte y no mirar de reojo a los compañeros.

Una de las cosas que más me ayudado a rendir mejor es realizar el ejercicio con confianza y relajado.

Mis pasos:

1/ repaso mentalmente la técnica en mi cabeza

2/ me veo haciéndola con confianza

3/ la ejecuto

Esto evita hacer el ejercicio con tensión, lo cual te fatiga más y pierdes la técnica. Viene a ser como el esquiador avanzado que se cansa menos que uno novato, ya sabes…

9. La dosis correcta es tan importante como la constancia

En mi ignorancia empecé por querer ir cinco días.

Error.

Se trata de un entrenamiento funcional de alta intensidad. Amigos entrenadores me han desaconsejado hacerlo más de cuatro días (hablo de mi caso). Depende mucho del tiempo que lleves entrenando. De nuevo, es adaptación.

Hay gente que sí puede y es algo que debes elegir tú, pero como regla general si estás empezando con 1-2 días por semana vas bien. De ahí subir a 3-4 días.

Hay muchas consecuencias nefastas de sobrentrenar, como la rabdomiólisis (rotura masiva de fibras musculares, que además de dolor puede desencadenar problemas renales). Las agujetas son normales, pero el dolor localizado seguido de una debilidad clara en esa zona es un indicador de alerta.

Por razones laborales a veces dejo de ir una semana entera, pero hay cosas que puedes hacer en esos casos (kettlebell o calistenia caseras, o carrera suave) para no caer a 0 con tu entrenamiento. Pero no te dejes llevar por: “No estoy yendo al box, voy a perder todo el progreso y me va a costar la vida reengancharme”.

Recuerda el principio de Paracelso: la dosis hace el veneno.

10. Si entrenas acompañado, evitas caer en la auto-indulgencia

Entrenar solo es una trampa muchas veces, como decía en la introducción. Durante años en los que he entrenado en casa o en un gimnasio por mi cuenta, he caído en los dulces cantos de sirena: “Relájate, ya lo estás haciendo muy bien. Baja la intensidad”.

Un mal día de trabajo y terminas haciendo unos curl de bíceps o air squats porque es lo más fácil, en lugar de progresar con tus dominadas o hacer esos burpees. Si entrenas solo, siempre habrá una excusa para aflojar el ritmo. La comunidad es el mayor hack de CrossFit.

11. El verdadero premio es la satisfacción post-entreno

La parte más gratificante: volver a casa con la satisfacción de haber entrenado duro. Ganarte eso es una victoria en tu semana. Ese subidón post-entreno es lo que hace que quieras volver día tras día.

También es el parabrisas más eficaz que conozco para limpiar toda la carga mental y de trabajo que hayas acumulado en el día (entreno por las tardes).

12. Entrenar a las 7h es mucho mejor que a las 19h

Aunque por mis circunstancias laborales y personales entreno por las tardes, debo ser sincero: si puedes, entrena por la mañana.

Entrenar incrementa tus hormonas del estrés (cortisol y dopamina). Al estimular ese sistema nervioso simpático te llenas de energía para tu jornada (por esta razón te puede costar un poco al inicio conciliar el sueño si entrenas de tardes, y, por eso, el bisglicinato de magnesio ha resultado ser en mi caso una solución a ese problema).

En pocas palabras

El CrossFit no es un deporte de gratificación instantánea. La curva de aprendizaje es lenta, y la diversión a mí me tardó en llegar (y aun así hay días en los que echo de menos un deporte más social, más juego, tipo pádel o tenis).

Si tu objetivo es maximizar salud y healthspan, CrossFit no es la única opción. Y aunque te he contado todo esto, yo no me veo dentro de 10 años en un box… al menos, no sin combinarlo con algo más.

Pero si lo que buscas es desafiar tu cuerpo en toda su complejidad, expandir tu capacidad de movimiento y entrenar sin ser indulgente contigo mismo, entonces tiene mucho que ofrecerte.

Así que antes de empezar (o de pensar en dejarlo), pregúntate:

«¿Lo estoy haciendo porque está de moda? ¿Solo lo hago por el espejo?

¿O entreno con el largo plazo en mente, construyendo un cuerpo capaz en muchas áreas para una salud plena?«

Y eso es todo por hoy.

Nos vemos el siguiente sábado.

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