Hoy quiero mostrarte cómo manejar los altibajos en la báscula durante tu pérdida de peso para evitar frustrarte y abandonar tu objetivo.
Gestionar estos cambios te permitirá:
- Mantener la motivación a pesar de fluctuaciones temporales
- Averiguar si el plan que estás siguiendo es eficaz para ti
- Evitar que la báscula controle tus emociones
Importante aclarar:
Por altibajos me refiero a las subidas y bajadas en tu peso, porcentaje de grasa y masa muscular a lo largo de tu plan de nutrición para perder peso.
No me refiero a cambios naturales, ya que tu peso fluctúa hasta 1-2 kg al día por líquidos, hormonas o estrés. Esto es normal y no refleja tu progreso real.
Me refiero a que la bajada de peso no es lineal sino en forma de dientes de sierra.
Desafortunadamente, mucha gente no sabe afrontar estos altibajos y abandona hasta que vuelven a recuperar la motivación para someterse a otro ciclo de “volver a empezar”.
Una pérdida de peso exitosa no ocurre por ser muy disciplinado. Ocurre por seguir un plan bien diseñado y saber surfear los altibajos.
Déjame aclarar algo desde el principio: todas las pérdidas de peso exitosas tienen altibajos (por exitosas me refiero a suficientes y duraderas, ya te hablaré de eso otro día).
Muchas personas llegan a mi consulta con una profunda huella emocional tras varios intentos fallidos.
Te voy a poner dos ejemplos basándome en los apuntes que tomo en consulta.
¿Apuntes?
Sí. Paso mucho tiempo en consulta escuchando y apuntando lo que me dicen mis pacientes porque me ayuda a entender la raíz del problema.
Esto me lo dijo Mari Carmen:
“Me desmotivo mucho cada vez que no veo avances y dejo de seguir el plan. Sin avances: culpabilidad, vergüenza, inacción”.
Y esto me lo contó Bea:
“La báscula es una pesadilla diaria. He vivido toda mi vida en guerra con mi peso, condicionada desde niña por los comentarios negativos de mi madre y entorno. Esto me llevó a un ciclo obsesivo de dietas extremas, ansiedad constante y culpa cada vez que mi peso fluctuaba.
He tratado de aceptarme a mí misma leyendo a muchas nutris no pesocentristas, a comer intuitivo, que dicen que mereces comer cosas que te gustan y todo eso, que no te prohibas, no compenses…. Acepta tu cuerpo, neural body etc etc etc y he ido aceptando muchas cosas y he ido soltando el control y perdí el miedo a engordar… Pero ha llegado un punto en el que estoy perdida porque vale, sí, acepto mejor mi cuerpo, pero he alcanzado un peso inasumible y que no me conviene ni física ni mentalmente
(IMC de 30 y 72 kilos de peso con 1,56 m de altura)”.
Fíjate qué viaje mental.
Aunque las causas son distintas, tanto Mari Carmen como Bea tienen el mismo resultado: sufrimiento y no saber qué hacer ahora.
¿Qué puede estar pasando?
1/ Que no tengan un plan de nutrición bien diseñado
2/ Que nadie las haya educado para el viaje mental que supone perder peso
O las dos.
Mira el monólogo interno negativo e injusto que está ocurriendo en ambas:
[Monólogo]
“Ponerse a dieta es algo muy difícil para mí y, por lo tanto, algo me debe pasar, mi metabolismo no está bien, no estoy hecha para esto”.
→ Falso. Solo has experimentado con los extremos. O dieta hipocalórica (1200 kcal) o alimentación intuitiva que no te ha funcionado porque esa intuición se entrena con el tiempo.
A pesar de estar mal asesorada, has seguido intentándolo. Objetivamente, eres una persona muy valiente y fuerte. Pero el hecho de que te resulte difícil te lleva a la conclusión de: “Soy un desastre”.
[Monólogo]
“No soy una persona disciplinada, no tengo lo que se necesita para crear hábitos, no soy como las personas que logran lo que se proponen, no lo llevo en mi ADN.”
→ Falso. Que no sea fácil desde el primer día no significa que no estés hecha para ello. Estas ideas nos aparecen a todos en cuanto encontramos la más mínima fricción.
La clave es aprender a lidiar con la incomodidad de que algo no funcione en un momento dado.
[Monólogo]
“Ahora que estoy siguiendo un plan de nutrición bien diseñado y sentirme comprendida, esperaba que de alguna manera todo fuera más fácil. Pero al no ver avances me bloqueo y todo se derrumba… otra vez”.
→ Falso. Las personas somos terribles en perseverar. Por eso creo que ver fotos del “antes y después” o escuchar los casos de éxito sin que nos cuenten toda la verdad, nos predispone a seguir sufriendo con los altibajos de la báscula.
A veces me gustaría que un paciente de éxito le dijera a uno que está empezando: tus primeras tres kilos serán fáciles, pero después tendrás probablemente uno o dos estancamientos, y eso está bien.
Bien.
Ya hemos visto el monologo interno negativo que ocurre durante una bajada de peso y por qué ese monologo es injusto e inútil.
Ahora es momento de lo que sí es útil.
La Fórmula T.R.E.S.
Después de analizar qué hacen mis pacientes con mejores resultados, he identificado cuatro ideas para manejar con éxito los altibajos emocionales durante la pérdida de peso.
Vamos a llamarlo la fórmula T.R.E.S.
Tendencia:
Mide tu progreso no por las cifras aisladas, sino por la tendencia semanal o mensual (subiendo, bajando, estable).
Si asumes desde el principio que el proceso será difícil, cuando te encuentres con dificultades no te sorprenderás. Pero si crees que será fácil y luego te das cuenta de que no lo es (porque no lo será), te sorprenderás y será mucho más probable que te rindas.
Ejemplo: Si acumulas más de 3 semanas sin ver variación en tu porcentaje de grasa (olvídate de si el peso ha cambiado, céntrate en grasa), habla con tu nutricionista o entrenador porque el plan no te está funcionando.
Rutina:
Es muy probable que los resultados lleguen cuando te responsabilizas de las acciones adecuadas. Así que responsabilízate cada día de 3 acciones simples y realistas, los resultados serán la consecuencia inevitable.
Ejemplo: Hoy voy a cumplir con el desayuno y la comida tal cual me dice el menú y voy a entrenar según lo planificado. Esa será mi métrica de éxito y no la báscula.
Escalera:
Igual estás subiendo la escalera de tu progreso muy bien pero al estar puesta en la pared equivocada no estás viendo los resultados que buscabas.
Ejemplo:
- Adaptación metabólica por déficit prolongado (quizás haya que hacer un parón o refeed, es bueno que te suene)
- La dieta crea el suficiente déficit calórico la mayoría de días pero tus excesos de 2-3 días hacen que tu media semanal pierda ese balance negativo
- La dieta no crea el suficiente déficit calórico
- El ejercicio no está siendo suficiente
Sensaciones:
Enfócate en cómo te sientes realmente.
Como dice Seth Godin en su libro The Dip: Cuándo insistir (y cuándo abandonar), reconocer esas sensaciones en el corto plazo te ayudará a mantener una mentalidad fuerte y motivada en el largo plazo.
Ejemplo:
- Descansas mejor y despiertas con claridad mental
- Sientes orgullo por mantener tus compromisos
- Sientes menos hambre en general
- Percibes mejoras en tu digestión
- Sientes la ropa más holgada
- Notas la piel mejor
- Vas al baño mejor
En Pocas Palabras
Obviamente, esta mentalidad requiere esfuerzo y no es fácil (¿qué cosa que merezca la pena lo es?). Pero es tremendamente útil para liberarte de la montaña rusa emocional de la pérdida de peso.
Lo que me gusta de estos cuatro pasos es que no te engañan con positividad vacía. No te dicen que los números de la báscula no son importantes, sino que te dan una estrategia asequible para valorar tu evolución con más justicia durante este complejo proceso.
El enfoque nutricional “no pesocentrista” es valioso pero no pierdas el norte de todo esto: perder grasa y, en consecuencia, perder peso es la dirección hacia la que debemos remar para lograr un mejor estado de salud y alejar la enfermedad.
Con esta fórmula empezarás a ver tus altibajos como lo que son: parte del proceso hacia una vida más sana.
¿Listo para dejar de sufrir con la báscula?
Esto ha sido todo por esta semana.
Nos vemos el sábado que viene.
