Hoy voy a mostrarte cómo definir la cantidad de proteína que necesitas en tus 30.
En un mundo lleno de mensajes sobre polvos, barritas y teorías contradictorias, verás un método simple para proteger tu masa muscular y mejorar tu salud a largo plazo.
Es posible que no te quede claro si es algo para todo el mundo o solo para gym bros.
Entiendo tu confusión.
El gran reto en los 30 suele ser equilibrar la explosión de responsabilidades:
- carrera profesional en crecimiento
- un cuerpo que nos demanda más atención que a los 20
- ampliación familiar (casarse, niños…)
Sin olvidarse de un sano deseo de exprimir el tiempo:
- viajes
- profundizar en amistades
- proyectos paralelos que nos aportan mayor propósito
Pero, ¿qué pasa?
Que por un lado reconoces cierto atardecer en el plano físico:
Esa boda que te hace descubrir que ya no metabolizas el vino como antes o ese partido de pádel amistoso que te deja con una rotura muscular dos meses…
Por otro lado, te resistes a darte por amortizado y piensas todo el potencial físico que aún le quedan no solo a tus 30, sino, si te lo ganas, también a tus 40 (no hay más que ver la media de edad de cualquier maratón).
Cómo te Puede Ayudar la Proteína
Esos son los retos y por eso nuestra ingesta de proteína es tan crucial porque nos permite:
- recuperar mejor
- más energía para afrontar cada día
- ser menos susceptibles a los ultraprocesados
El problema es que solemos infravalorar la proteína diaria que ingerimos o abusar de polvos sin saber cuánto necesitamos, tocando de oído:
“Un amigo que oposita para policía me lo ha recomendado”
“Una amiga me dice que con eso ha logrado quitarse los antojos de dulce”
Seamos honestos: no hay un macronutriente “superior”, pero la proteína sí es la más fácil de subestimar.
En este estudio, los adultos con diabetes tipo 2 que consumían entre 1,2 y 1,5 g/kg de proteína por día tenían más probabilidades de mantener o incluso mejorar la masa muscular, fuerza y rendimiento físico, que aquellos que consumían entre 0,8-1,0 g/kg/día. pic.twitter.com/aroiryneHS
— Ismael Galancho (@IsmaelGalancho) January 6, 2025
A Partir de los 30 Comienza la Pérdida de Músculo
Según la Universidad Johannes Gutenberg (Alemania), entre los 30 y 40 puedes perder hasta un 40% de fuerza muscular (no es lo mismo que masa, pero te haces una idea).
La buena noticia es que suficiente proteína y algo de entrenamiento pueden revertir eso.
Tuve una paciente de 35 años, que apenas llegaba a 50-70 g de proteína al día, con hambre constante y poca masa muscular. Ajusté su consumo proteico (junto a otros hábitos) y vio aumentar su energía, perdió grasa y se liberó de ese hambre continuo.
Sin embargo, la teoría es una cosa y la práctica otra.
Yo mismo tardé en encontrar un sistema realista para ganar músculo. No ayudaban ejemplos extremos del Dr. Layne Norton (powerlifter de 93 kg) que llega a 2,2 g/kg (198-209 g) al día. No es peligroso, pero sí saciante hasta el punto de insostenible.
Si quieres ser Norton o Chris Hemsworth, vale. Para el resto, importa saber cuánta proteína te toca, con rangos realistas.
Cada persona tiene objetivos distintos: perder grasa, ganar masa muscular o mantenerse sin preocuparse de la báscula.
Así que la pregunta no es “¿Cuánta proteína debo tomar a los 30?”, sino “¿Qué quiero lograr y cómo calculo mi cantidad suficiente y sostenible?”.
De eso va este plan de acción:
Tu Plan de Acción Para Esta Semana
Paso 1: Define tu cantidad
Escoge tu escenario:
- ¿Perder grasa? → 1,2–1,5 g de proteína por kg de peso al día (o 1,6–1,8 si ya eres muy activo).
- ¿Mantener peso sin líos? → 1,2–1,6 g/kg.
- ¿Ganar masa muscular con superávit? → 1,6–2,4 g/kg (más de 1,8 puede ser duro, no te lo recomiendo sin supervisión).
- ¿Embarazo? 1,7–1,8 g/kg.
- ¿Lactancia? Al menos 1,5 g/kg.
- ¿Lesión/enfermedad? → 1,6–1,9 g/kg.
- ¿Estilo de vida activo sin rendir al límite? → 1,4–1,8 g/kg (con preferencia hacia el extremo superior).
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Como bien le escuché decir al Dr. Eric Trexler, si has ganado peso y no es músculo, considera calcular la proteína en función de masa magra y no peso corporal.
Paso 2: Comprueba si es real
Ahora traduzcamos esos números.
100 g de pollo no son 100 g de proteína. Lo ideal es pesar unas cuantas veces al principio para hacerte una referencia visual y poder prescindir de la báscula a futuro (recordemos, como decía James Clear, el principio de un buen hábito : hazlo fácil).
Así sabes que 160 g de pechuga equivalen a 4 filetes “como te los corta tu carnicero”, o que un lomo de salmón de 90 g es como la palma de tu mano.
Paso 3: Distribuye tu proteína
Si buscas hipertrofia, reparte 0,4–0,55 g/kg en cada comida.
Pero esta newsletter se centra en salud óptima, así que un mínimo universal puede ser 25-35 g en cada una de las 3 comidas del día (incluyendo desayuno).
De hecho, uno de los cambios más fáciles que he comprobado que da mejores resultados a las personas que he tratado (incluyéndome a mi) es meter esos 25-35 g en el desayuno.
En cuanto al tipo de fuente, asegúrate de variar (huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres).
Paso 4: Ejemplos reales
¿Por qué no aterrizamos los 3 pasos anteriores en un par de ejemplos?
- Chica de 36 años (62 kg) que busca mantener su peso sin complicarse: 90 g de proteína. Puede dividirlo en 3 comidas de 30 g cada una. Tip desayuno: si le falta tiempo o masticar esa proteína la sacia demasiado (previsible), podría usar proteína en polvo.
- Chico de 32 años (75 kg) que busca ligera ganancia muscular: Este es mi caso, lo conozco bien: 150-160 g repartidos en 4 tomas. Suelo tomar 40 g en el desayuno (la mayor parte es a base de polvos aislado whey, guisante o soja), 30 g en merienda (otro batido al salir de entrenar) y el resto en comida y cena (45 g y 35 g, la mayoría días).
Ahora, sin meterme en demasiado detalle, te dejo una breve guía de cuánta proteína tienen por unidad o 100 g de alimento algunas de las fuentes proteicas más interesantes bajo mi punto de vista:
- 1 huevo: 6g
- 100g de tofu: 8g
- 100g de pollo: 31g
- 100g de atún: 24g
- 100g de pavo: 29g
- 100g de lubina: 19g
- 100g de dorada: 18g
- 100g de salmón: 20g
- 100g de merluza: 18g
- 100g de sardinas: 25g
- 100g de lomo de cerdo: 27g
- 100g de filete ternera magro: 27g
- 100g de soja texturizada: 50g (ojo esa soja, ¿eh?)
Proteína en polvo sin edulcorantes (dependerá de marca):
- 30 gramos de aislado de guisante: 23 g
- 30 gramos de aislado de soja: 28 g
- 30 gramos de aislado de whey: 25
En Pocas Palabras
Tu cuerpo cambia en los 30: crecen las obligaciones, baja el tiempo disponible y notas que ya no metabolizas igual.
Ajustar tu proteína no es lo único donde enfocarte, pero sí es algo que solemos subestimar y que, consumirla de acuerdo a tus objetivos, te ayudará a mantener masa muscular y energía.
Ya ves que no existe un número mágico, sino rangos que varían según tu objetivo y estilo de vida.
Experimenta, reparte la proteína en cada comida (sobre todo en desayuno, que es donde he observado que tenemos más margen de mejora), pero no te obsesiones con la exactitud milimétrica.
Esto es solo una guía para que disfrutes de tu alimentación mientras cuidas esa masa muscular tan valiosa.
Cuéntame: ¿cuánta proteína consumiste hoy?
Escríbeme o pásate por mi Instagram para contármelo, que se está animando mucho.
Nos vemos el sábado que viene.
