Hoy quiero hablarte claro sobre cuánto peso (mejor sería hablar de grasa) es realista perder por semana cuando estás en déficit calórico.
Muchas veces no podemos aventurar ninguna cifra porque cada persona es diferente, pero yo he pasado por el proceso de perder grasa y entiendo esa incertidumbre de “¿lo estaré haciendo bien?”.
Si miras libros, estudios o escuchas a expertos, te dirán que “buen camino” significa perder entre 0,5% y 1% de tu peso corporal por semana.
Pero claro, una cosa es la teoría y otra muy distinta la (fascinante) vida real:
- Tus genes importan
- Tu edad y sexo importan
- El momento vital en que te encuentres importa aún más
Así que hoy te voy a contar lo que dicen los libros versus lo que he visto realmente en consulta.
Y cómo puedes saber si vas bien o necesitas ajustar tu estrategia.
1. Lo que dicen los libros (y la mayoría de expertos)
Cada nutricionista tiene sus fuentes favoritas; aquí te doy las que más me gustan a mí (una selección de la selección):
- En su libro Fat loss forever el Dr. Layne Norton habla de un 0,4-0,8% de pérdida de peso a la semana. No especifica grasa, solo habla de peso.
- Lyle McDonald (para muchos nutricionistas, una de las voces más sabias en la historia de esta joven ciencia) hila más fino en su libro Flexible Dieting: A Guide to Sustainable Weight Management. Pérdida semanal entre 0,5-1,4 kg, dependiendo del peso inicial. Más grasa corporal permite una mayor pérdida inicial. Algunas dietas (como la Keto) prometen pérdidas rápidas de 2,3 a 4,5 kg por semana, pero esto suele deberse principalmente a pérdida de agua y glucógeno muscular.
- La Universidad de Harvard: del 5 al 10% del peso corporal en 6 meses (0,19-0,38% semanal).
- Según una de las mejores formaciones que he recibido en castellano de manos de otro compañero nutricionista, Ismael Galancho: Personas con más grasa pueden perder entre 0,7-1%, y personas con menos grasa corporal: 0,5-0,7% de peso por semana (ej: 0.35-0.5 kg en una persona de 70 kg).
Si yo le pregunto ahora a la IA que me diga cuál es el rango de consenso de todas estas fuentes, algo así como una “super respuesta”, me dice:
Entre 0,5% y 1% del peso corporal por semana es un objetivo realista y seguro para perder grasa y peso si haces las cosas bien.
Todas las fuentes coinciden en algo: que la bajada no supere el 1% semanal para no desatar las temidas adaptaciones metabólicas que reducen el gasto energético en reposo cuando tu cuerpo identifica que está perdiendo peso rápidamente.
Ejemplo: Mujer de 85 kg que se pone a dieta durante 16 semanas (4 meses)
Si sigue el plan (dieta, entrenamiento de fuerza, descanso, adherencia…), puede esperar perder entre 7 y 14 kg de grasa en 16 semanas.
Si al final dividimos el total del peso perdido entre el número de semanas, el resultado será una cifra promedio que estará entre ese 0,5 y 1%.
Obviamente, si empieza muy motivada y con más grasa corporal, es probable que el ritmo al principio se acerque al 1%, y luego vaya bajando hacia el 0,5% conforme avanza (algo totalmente normal).
Ahora…
¿Qué me gusta de lo que dicen todas estas fuentes fiables?
Me gusta tener unos rangos de referencia porque, si yo me pongo a perder peso y el progreso es demasiado lento, entonces será desmotivador y aumentará mi fatiga mental de estar a dieta.
Aun así, ¿qué pasa con estos datos en la vida real?
2. Lo que realmente veo en consulta (mi experiencia)
La nutrición no es una ciencia exacta. A todos nos encantaría que fuera tan fácil como comparar tu bajada de peso con el rango esperable realista.
Esto es lo que he observado en consulta:
- Hombres jóvenes (25-40 años) suelen ajustarse muy bien a estos números o incluso perder grasa algo más rápido al inicio.
- Mujeres jóvenes (20-40 años) a menudo se frustran porque inicialmente bajan rápido, pero luego se estancan más fácilmente.
- Mujeres en menopausia o post (50+ años) experimentan pérdidas mucho más lentas y menos lineales. Aquí la paciencia y ajustes sutiles son clave.
Yo como lo hago es que si no veo que en 4 semanas haya una pérdida de peso promedio de 0,3%, ajusto alguna de estas 3 cosas:
1/ Ejercicio
2/ Calorías dieta
3/ Actividad física o NEAT
Ojo, si la pérdida de peso no varía, pero hay pérdida de grasa de al menos 0,4% (total, no promedio) en esas 4 semanas, seguiría igual.
Por cierto, estos números cambian bastante cuando se usan fármacos para perder peso como Ozempic, Wegovy o Mounjaro, pero eso nos da para otra newsletter.
Ahora…
¿Qué es lo que no me gusta de evaluarse por un rango de pérdida de peso semanal?
Pues que las personas vivimos continuamente momentos de gran inestabilidad:
- nuevo hijo
- una ruptura
- celebraciones
- nuevo trabajo
- muerte de un familiar
Por eso, conviene mirar más allá de un rango numérico para no perder de vista el valor de un progreso que no se ve en números, pero se nota en sensaciones.
3. Más allá del peso: otras métricas que importan
De esto hablé en una newsletter pasada: la pérdida de grasa tiene altibajos y por eso hay otras métricas clave que puedes usar para valorar tu progreso.
Algunas son objetivas:
- Medidas corporales: Si pierdes centímetros de cintura y cadera, estás perdiendo grasa, aunque la báscula apenas se mueva.
Otras son subjetivas, y es lo que he comprobado que motiva a más personas en su viaje de transformación, por encima incluso de los datos objetivos:
- Descansas mejor y despiertas con claridad mental
- Sientes orgullo por mantener tus compromisos
- Sientes menos hambre en general
- Percibes mejoras en tu digestión
- Sientes la ropa más holgada
- Notas la piel mejor
- Vas al baño mejor
En Pocas Palabras
La nutrición nunca será una ciencia exacta y tu cuerpo no responderá siempre igual:
- A veces perderás lo que dice el rango.
- A veces perderás más.
- A veces perderás menos aunque estés haciendo las cosas bien.
Así que ten los números a mano para no caer en la indulgencia y poder mejorar, pero mándalos a paseo cuando estés haciendo las cosas bien y no salga el promedio.
La vida sigue su curso (sin importarle mucho tu dieta) y es impredecible (a mí me gustaban las morenas y me casé con una rubia).
Por esa razón los rangos tienen un sentido limitado y preguntas como “¿Cuánto peso puedo perder por semana?” pueden no ser la pregunta correcta.
Y hasta aquí la newsletter de esta semana.
Nos vemos el sábado que viene.
