Hoy te voy a contar una historia real de cómo influye el frío en nuestra composición corporal y cómo usarlo a tu favor sin locuras.
Es la historia de cómo un científico de la NASA descubrió los increíbles beneficios de la exposición controlada al frío: pérdida de peso acelerada y calidad de vida a largo plazo.
Por desgracia, la mayoría de los consejos que los expertos en salud han extraído de esta historia tienen que ver con extremos poco realistas para el común de los mortales: baños en aguas heladas, chalecos congelados, duchas de agua fría…
El resultado es que ante la pregunta “¿de qué me sirve saber esto?”, nos contestamos “de nada”.
Y nos estamos perdiendo muchas cosas que no son baños de agua helada…
¿Por Qué Michael Phelps Come Tanto Pero Está Tan Delgado?
Ray Cronise, un científico con el mismo problema de muchos —atascarse en la pérdida de peso tras 12 semanas—, se decepcionó mucho al averiguar que correr un maratón “solo” quema 2.600 calorías (unos 340 g de grasa).
Por eso no entendía cómo Michael Phelps podía consumir 12.000 calorías diarias (luego desmentiremos eso) y mantenerse con tan poca grasa y tanto músculo.
¿La clave? El frío: el agua es 24 veces más conductora térmica que el aire, y entrenar largas horas bajo el agua disparaba su gasto energético, explicando por qué no tenía problemas con el peso.
Intrigado, Cronise probó sus propias estrategias de enfriamiento y duplicó su velocidad de adelgazamiento: de perder 0,5–0,9 kg a 2,3 kg semanales, un total de 13,6 kg en seis semanas.
Además, vio que el frío podría mejorar circulación y sensibilidad a la insulina. A esa idea la llamó “Shiver System” (hace referencia a la activación de los temblores —escalofríos— musculares cuando el cuerpo se expone al frío).
Por cierto, Michael Phelps desmintió lo de las 12.000 calorías (en su biografía dice que 8.000, pero me cuesta creerlo).
Tal y como cita el nutricionista Juan Revenga: “Phelps no llevaba un conteo exacto de calorías y su dieta no era tan extrema. De hecho, su desayuno típico era una tortilla de tres huevos, tres tostadas de pan de molde y un café.”
Qué pena. A veces dato mata relato…
Grasa Parda: Tu Nueva Amiga
¿Qué pena?
Un momento, ¡de eso nada!
Aunque Phelps no consumiera esas 12.000 calorías no significa que no haya interesantísimas conclusiones y aprendizajes que podemos sacar de esa investigación.
No significa bañarnos en agua helada ni dormir con la ventana abierta en pleno invierno; basta con una reducción moderada de la temperatura ambiente para activar algunos beneficios.
Grasa blanca vs. grasa parda (o marrón):
Nuestro cuerpo tiene grasa blanca (la que almacena energía) y grasa parda, que sirve para generar calor y quemar calorías (es de color pardo al microscopio porque tiene más mitocondrias que en lugar de producir energía como el resto de células, la liberan en forma de calor).
¿Por qué nos interesa? Porque la grasa blanca es poco activa (pacientes que me dicen ”me cuesta perder grasa, soy resistente”). Y con la exposición regular a temperaturas más frías, tu cuerpo puede ir convirtiendo algo de esa grasa blanca en “grasa parda”, lo que potencia su oxidación, es decir, su eliminación.
Y no hablamos de algo extremo. Estudios muestran que temperaturas de 18–20 °C pueden aumentar la actividad de la grasa parda y elevar el gasto energético.
(No es del todo así, pero ayuda a explicarlo. En realidad la grasa blanca no es que se transforme en parda, sino que se llena de las mitocondrias capaces de producir calor y no almacenar exceso de energía. Es decir, se hace “un poco parda”, por eso la llaman “beige”, ¡menuda gama de colores!).
Otros beneficios de exponernos a un frío controlado más allá del aumento del gasto energético son:
- Mayor tolerancia al frío: Acostumbra tu cuerpo y mejora su producción de calor.
- Mayor enfoque y niveles de energía: Eleva la dopamina y norepinefrina.
- Mejora del estado de ánimo: Mejora el ánimo al elevar la norepinefrina.
- Mayor fortaleza mental: Disminuye la respuesta de “lucha o huida” para reducir el estrés y ganar control emocional.
Cómo Poner Esto en Práctica en tu Vida
Puede que no entre en tus planes darte duchas frías a partir de ahora o paseos sin abrigo, por mucho que veas a influencers y expertos en redes haciéndolo.
Te entiendo, me pasa igual.
Además, para una persona que busca perder peso, por ejemplo, añade una carga mental casi insoportable (restricción calórica + frío = no mola).
Entonces, ¿cómo usar esto que ahora sabes del frío a tu favor sin caer en extremos?
1/ Fuera ideas limitantes
Esta influencia del frío en cómo oxidas tu grasa almacenada te está diciendo:
“oye, que tu entorno puede modificar tu gasto calórico más de lo que piensas”.
→ Tip práctico: Mantén la casa y oficina entre 18,5 y 20 °C en vez de 22–23 °C. Favorece la termogénesis (cambio de grasa blanca a grasa parda) sin que llegues a tiritar. O usa ropa de cama algo más ligera.
2/ Fuera obsesión con calorías
El frío, al igual que el entrenamiento, incrementa el gasto energético y te ayudará en el proceso de recomposición corporal que estés buscando.
→ Tip práctico: Cuando termines de ducharte, gira la manivela solo un poco hacia el agua fría y aguanta 15 segundos. Con el tiempo, gírala un poco más y aguanta 20-30 segundos.
(Aviso honesto: yo esto no lo hago, pero voy caminando al gimnasio 20 minutos en pantalones cortos todo el año. Pero si tuviera que perder grasa, lo consideraría).
3/ Tu cuerpo no es “tan resistente” a perder peso
Realidad aprendida de años de consulta: creer que no puedes avanzar te estanca más que cualquier dieta.
→ Tip práctico: 5–10 minutos en invierno con una capa menos de abrigo (pero sin quedarte helado), tu cuerpo se activa para producir más calor.
4/ Fuera planes extremos
Inmersiones en agua helada pueden ser efectivas, pero no son realistas para casi nadie con una vida ocupada.
→ Tip práctico: En caso de que el frío no sea extremo, siéntate en una terraza o balcón a tomarte ese café o hacer esa llamada.
En Pocas Palabras
Recuerda: exponerte a unos pocos grados menos de tu temperatura de confort no solo ayuda para tu pérdida de peso, sino para mejorar tu metabolismo a futuro, aumentando tu calidad de vida (healthspan).
Puede que te preguntes ahora:
“Si soy resistente a bajar grasa, ¿el frío tiene la respuesta definitiva?”
No.
Una adecuada alimentación en déficit calórico y entrenamiento tendrán la respuesta la mayor parte de las veces.
Pero sí que es cierto que:
Para algunos, es una herramienta más que tu nutricionista o entrenador o médico podrían usar para doblegar esa resistencia que está experimentando tu cuerpo.
Para otros, podría ser algo evitable en caso de que tengas intolerancia al frío manifestada en problemas circulatorios como síndrome de Raynaud.
En cualquier caso, creí que debías saber más sobre los beneficios que tiene para todos exponernos a unos grados menos, pero de una forma que no fueran las cosas extremas que vemos en redes…
Espero que te animes a probar algunos de los tips de esta newsletter y, si lo haces, escríbeme para contarme tus sensaciones. Me encanta ver resultados.
Eso es todo por hoy.
Nos vemos la semana que viene.
