Cómo Crear Hábitos de Nutrición Saludables: La Ciencia de los 4 Pasos

Crear hábitos de nutrición saludables es parecido al tenis. Déjame explicártelo con un ejemplo muy ilustrativo. En su famoso libro, Cuatro mil semanas: Gestión del tiempo para mortales, Oliver Burkeman decía que la vida media de una persona con una esperanza de vida de unos 80 años tiene unas 4.000 semanas. Más o menos. Así que tomando como referencia ese cálculo vamos a pensar cuántos raquetazos le meteremos a la bola en nuestro particular partido de tenis vital (nuestros hábitos de nutrición saludables).

Pongamos que de media realizamos tres comidas al día. En ese caso, en una vida de 4.000 semanas puedes tener aproximadamente 84.000 comidas. 84.000 raquetazos. 84.000 oportunidades de disparar tus genes más rebeldes o de silenciarlos.

Piensa que el 80% del tiempo tomaste buenas decisiones de alimentación gracias a los hábitos de nutrición saludables que formaste. Estamos hablando de unas 67.200 comidas saludables.

Ahora considera lo contrario.

Piensa que el 80% del tiempo tomaste malas decisiones. ¿Son 67.200 comidas saludables lo mismo que 67.200 comidas no saludables? ¿Son 67.200 digestiones saludables lo mismo que 67.200 digestiones no saludables? ¿Cambian algo en nuestra vida, en nuestra salud, unos hábitos u otros?

La respuesta parece evidente, pero nos encontramos con el mismo problema una y otra vez: no conseguimos ser constantes. Por mucho que hayamos oído hablar de los hábitos, nos siguen pareciendo una cosa aburrida que, al final, poco cambia el rumbo de nuestro partido.

¿Y si cambiamos eso?

Bueno, pues eso es lo que pretendo hacer con este artículo. Tanto si estás a dieta como si no lo estás, esta guía te ayudará a crear hábitos de nutrición saludables que quieras mantener. Lograr formar esos hábitos no siempre marcará la diferencia en tu salud. A veces, hay enfermedades imprevisibles que nos ponen en jaque y que nos silencian.

Pero la mayor parte del tiempo la mayor parte de nosotros tenemos la mayor cantidad de nuestro futuro de salud en nuestras manos. ¿Cómo? Formando hábitos.

En este caso hablaremos de cómo crear hábitos de nutrición o de alimentación saludable. Mi objetivo es proporcionarte un proceso listo para que puedas probar tú y mantener la mayor parte de esas 4.000 semanas. En concreto, desvelaré las técnicas basadas en la ciencia y en mi propia experiencia clínica para lograrlo con éxito.

Eso sí, seamos honestos, crear hábitos de nutrición saludables no nos garantizará que todos los raquetazos sean ganadores, pero no hacerlo sí nos asegurará un peor y más corto partido.

Así que antes de explicar cómo crearlos, empecemos por definir bien…

¿Qué es un Hábito?

La ciencia define un hábito como una acción realizada automáticamente en respuesta a una señal en la que la misma acción ya se había realizado con anterioridad.

Ya ves que hay tres cosas esenciales que hacen un hábito.

Primero, la repetición. Segundo, la consistencia, es decir, hablamos de repetir “la misma acción”. Tercero, el automatismo o, lo que es lo mismo, que la acción surja sin mucho esfuerzo, casi de manera inconsciente.

La Oportunidad de Defender la Salud con Hábitos

“Si cultivamos buenos hábitos, cultivaremos un buen comportamiento”.

Ya. Parece fácil, ¿verdad? Pero pasan dos cosas que lo complican todo: ni vivimos en un mundo donde tomar las mejores acciones sea fácil, ni es el hambre la única señal que nos pone en marcha. Hablo de cosas como el hambre hedónico o emocional (ansiedad), o de todos esos productos que nos encontramos al entrar al supermercado y que prometen estar riquísimos.

Esta es, pienso, la gran oportunidad para el hábito. No siempre tendremos control sobre las señales, pero siempre podremos elegir como respondemos a ellas. En un mundo donde nos bombardean continuamente con opciones que no son las mejores, en donde hemos perdido nuestros mecanismos naturales que controlan el hambre y la saciedad, los hábitos de nutrición saludables son capaces de devolvernos el control.

En otras palabras, en presencia de estas y otras señales, los hábitos pueden dominar sobre las peores intenciones y tentaciones.

Ahí reside el poder del hábito.

El Problema Que Soluciona el Hábito

Cuando yo era pequeño, mis padres me llevaron a un pequeño pueblo de Zamora, en España, para conocer a la familia que todavía quedaba viva de mi recién fallecido abuelo.

Para mi madre era un viaje tan importante que se llevó la videocámara familiar, una Sony que fue de las primeras que grababa en alta definición. Fue muy emotivo. Yo no recuerdo gran cosa, pero para mi madre tuvo un impacto muy grande reencontrarse con el hermano de su padre y su prima. Mi madre todavía no había superado el duelo y hablar con aquellas personas fue, para ella, como traer a su padre de vuelta un rato. Alargar los minutos con él.

Recuperar recuerdos de su infancia, anécdotas que no conocía de su padre, escuchar la voz de su hermano, tan parecida a la suya… Para mi madre fue muy especial y lo grabó todo, para asegurarse que nunca se olvidaría de eso. Esa grabación tenía para ella un valor incalculable.

Y entonces pasó algo trágico.

En el viaje de vuelta, mis padres y yo paramos a cenar en un restaurante. Mi madre llevaba con ella la videocámara porque, en una época donde los móviles todavía no grababan ni sacaban fotos, no dejaba de ver en el visor de la cámara lo que había grabado. Cuando nos sirvieron la cena, mi madre dejó la cámara en la silla de al lado, que estaba sin utilizar.

El caso es que dejamos la mesa y, agotados del viaje, tuvimos un gran despiste. Nos dejamos la videocámara y, cuando volvimos a recuperarla, ya no estaba. Mi padre preguntó a todo el mundo, pero al ser un restaurante de paso, alguien la debió coger y se la llevó. Y mi madre perdió para siempre esos recuerdos con los familiares de su difunto padre.

Cuento esta historia porque, desde entonces, mi padre siempre echa un último vistazo antes de dejar un sitio. Un hábito que me inculcó y que, ahora, muchos años más tarde, mantengo gracias a él.

El hábito es una solución automática a un problema o presión recurrente. Por ejemplo, el problema de dejarte algo valioso en un lugar. Gracias al hábito, encierras dentro de ti esa acción que predice el éxito: echar un último vistazo. La atrapas. Nunca más te dejarás olvidado algo valioso.

Por eso es tan necesaria la automaticidad del hábito. Porque el problema es acordarse. El hábito soluciona eso. Sin esa automaticidad, mi padre no se acordaría de revisar si se deja algo. Ése es el propósito principal del hábito: no depender de la siempre falible memoria.

Ahora la pregunta importante: ¿cómo identificar esos hábitos de nutrición saludables con los que compensa crear nuestro catálogo de hábitos de vida?

¿Qué es un Hábito de Nutrición Saludable?

Un hábito nutrición o hábito nutricional se puede definir como cualquier hábito a la hora de seleccionar, preparar y consumir un alimento o bebida que promueve nuestra salud.

Si hemos quedado en que tenemos muchas oportunidades a lo largo de nuestros días, semanas, meses y años de hacerlo bien o mal en nuestras comidas, de devolver por encima de la red y dentro de las líneas esas bolas que nos envían, entonces es fácil ver la importancia de la nutrición y dietética. Y si atribuimos a los hábitos la mayor influencia en cómo se va a resolver ese partido, estaremos de acuerdo en que el camino a seguir es crear y mantener hábitos de nutrición saludables.

Como me gusta poner las cosas fáciles, por acortar e ir más al grano yo a cada uno de esos hábitos los llamo Hábito Nutrición. Por eso decidí llamar a mi consulta y a mi web Hábito Nutrición.

Hábitos de Vida Saludable

Hay otros hábitos que no tienen que ver estrictamente con la nutrición, pero que también son hábitos que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social. No son hábitos de nutrición saludables, pero son los hábitos del ejercicio, los del sueño, los de la consciencia o mindfulness (meditación, respiración), los de la hormesis (frío, calor), o los hábitos sociales. Todos ellos son los hábitos saludables o hábitos de vida saludable.

La Ciencia de Cómo Crear Hábitos

Entonces, ¿cómo creamos un nuevo hábito? El autor James Clear lo describe en su conocido libro Hábitos Atómicos como un proceso que se puede dividir en cuatro sencillos pasos: señal, deseo, respuesta y recompensa. Todos los hábitos pasan por esas cuatro etapas en el mismo orden.

Ejemplo:

1. Ves un pastel (SEÑAL)
2. Se te hace la boca agua (DESEO)
3. Te comes el pastel (RESPUESTA)
4. Sientes un placer en las papilas gustativas y, como resultado, refuerzas el hábito de comer cosas dulces (RECOMPENSA)

Este modelo está bien, pero hace más referencia a la acción que precede al hábito que al proceso de crear un hábito en sí. Previamente, otros autores como Gardner y Lally ya habían dejado por escrito que la formación de hábitos requiere progresar a través de cuatro etapas.

1. Decisión de actuar
2. Acción
3. Repetición basada en la motivación
4. Automaticidad

Pero esto es la teoría científica. Ahora cuáles son los cuatro pasos en los que centrarnos para crear hábitos de nutrición saludables.

Cómo Crear un Hábito de Nutrición Saludable: 4 Pasos

Pues para ello he adaptado el modelo de James Clear a lo que dicen Gardner y Lally, juntándolo con mi propia experiencia clínica. Este es el modelo de cuatro pasos para crear un hábito de nutrición saludable.

1. Chispa:

“Toda acción, toda decisión, comienza con una visión. Sin visión, no hay acción.”

Esta idea la saqué de uno de los mejores libros de negociación que he leído, De entrada diga no, escrito por un experto en la materia: Jim Camp. Todo comienza con esa chispa, un estímulo que te dice: «¡Oye, esa acción es buena para mi salud!». Esto no va solo de sobrevivir, sino sobre encontrar esa recompensa personal que te motiva, ya sea sentirte mejor, mejorar tu aspecto o tener más energía. Es cierto que estas acciones también mejoran indirectamente nuestras probabilidades de supervivencia y reproducción, que es el motivo más profundo detrás de todo lo que hacemos.

Pero quédate con esto: todo el proceso comienza identificando la acción que quieres convertir en hábito. Pero a la acción le precede algo, que es la visión. “Sin visión no hay acción”, decía Camp.

Fíjate que la visualización de la recompensa empieza ya desde el momento de identificar la acción. Viene a ser el “para qué” de la acción. La chispa o visión que te haga actuar. En este caso también sirve verlo como el “porqué” de lo que haces. “Para qué” y “porqué” son en este casos usados de forma indistinta.

Así que lo primero es encontrar tu chispa que despierte tu deseo de pasar a la…

2. Acción:

¿Cómo cerramos el hueco entre nuestra visión y la realidad? Por medio de la acción. Es importante recordar aquí que, al principio, cuando iniciamos una nueva acción con el objetivo de crear el hábito, no anhelamos el acto en sí, como comer saludable o hacer ejercicio, sino el sentimiento de éxito y satisfacción que viene con él.

¿A qué me refiero?

A que no quieres desplazarte hasta el cine, quieres entretenerte. No quieres planificar las comidas de tu semana, quieres poderte montar en una montaña rusa con tu sobrina porque, después de muchos años sin poder hacerlo, cabes en el vagón de la atracción.

Esto nos habla de que, al principio, pasar a la acción es un paso que no buscamos por sí mismo, sino por lo que traerá después. Sin embargo, como vas a ver ahora, llega un momento en que la recompensa de haber actuado se irá sintiendo dentro de la propia acción, lo que favorecerá su…

3. Repetición:

Cuando la chispa inicial desaparezca, y créeme, desaparecerá (por eso es una chispa y no un faro), necesitarás obtener cierta recompensa después de haber actuado para que quieras volver a pasar a la acción más veces. Cualquier acción nueva resulta complicada por el hecho de que cambia el estado actual de las cosas. Por ejemplo, incrementar el consumo de legumbres a 2-3 veces por semana puede resultarte complicado al principio si estabas acostumbrado a platos más rápidos como pasta o arroz.

De ahí que será clave percibir recompensa por haber llevado a cabo esa acción. Si tu cabeza juzga que la acción es demasiado complicada para la recompensa que obtiene, tu cerebro dirá «nunca más». Por eso, simplificar tus acciones es crucial para el éxito, como también lo es aumentar la recompensa percibida.

Eso de aumentar la recompensa percibida está bien, pero claro, al principio, uno no ve la recompensa. Alguien que no ha creado el hábito de entrenar fuerza no ha experimentado en sus propias carnes las sensaciones que le genera. Por eso me enfoco tanto en las historias de otras personas para hacer sentir esa recompensa antes de que la experimente en su propia vida.

Esto de percibir la recompensa mediante historias es importante porque este tercer paso, el paso de la repetición, es donde la mayoría de las dietas fracasan. La mayoría fracasa creando hábitos porque la acción que han iniciado no les compensa. Este es el punto de abandono de los hábitos y de cualquier dieta. ¿Cómo sabemos que no crearon el hábito? Porque no alcanzaron la…

4. Automatización:

Si repetimos la misma acción motivados por una recompensa el suficiente número de veces, lograremos automatizar esa acción. Conclusión: tendremos un hábito. Este paso de automatizar la acción nos permite pensar cada vez menos en iniciar esa acción y en reunir la motivación necesaria para hacerlo.

Sin embargo, esto requiere de un cierto tiempo. Definir un periodo de 21 días como el tiempo estándar para crear hábitos no es muy fiable. Al final, lograr esa automatización dependerá del número de repeticiones. Para algunas personas eso supondrá 21 días, para otras 50, para otras 15, etc.

¿Cómo asegurar más repeticiones? Facilitando la transición entre los tres primeros pasos.

Chispa: encontrando un buen “porqué”.

Acción: simplificando al máximo la acción.

Repetición: aumentando la recompensa o satisfacción percibida (mediante nuestra propia experiencia —recompensa interna o intrínseca— o mediante historias que nos inspiren los suficiente —recompensa externa o extrínseca—).

Ejemplos de Cómo Crear Hábitos de Nutrición Saludables

Veamos algunos ejemplos de cómo llevar a cabo estos cuatro pasos en la vida real:

Ejemplo 1:

Pongamos que Elena, de 51 años, quiere crear el hábito de medir su progreso porque sabe que eso ayudará mucho a que el plan de adelgazamiento funcione de verdad.

Hábito: medir mi progreso con la dieta.

Chispa: lo hago por mis hijos, para que vean que tienen una madre con energía que pasa tiempo con ellos sin cansarse.

Acción: tomar nota de los avances antes de meterme en la ducha.

Repetición: para que Elena pueda repetir esa acción y crear el hábito, necesitará medir cosas que le den una sensación de recompensa. Pero ya hemos dicho que este paso es donde perdemos la motivación, especialmente después de varias semanas sin pérdida de peso cuando la cabeza empieza a susurrar: ¿elegiste los parámetros adecuados a la hora de medir?

Entonces, en lugar de anotar solo el peso, Elena empieza a anotar grasa, músculo y días que está fuera de la dieta. Es decir, cuando la repetición flojea, modifica la acción. En este caso, además de medir el peso va a medir la grasa y la masa magra o masa muscular.

“Esto fue un cambio de juego porque el 90% de las semanas donde vi poca o ninguna pérdida de peso, vi pérdida de grasa y/o ganancia de masa magra. Nunca habría llegado a crear el hábito si no hubiera encontrado esas otras acciones que me dan más recompensa”.

Por otro lado, en lugar de rastrear cuánto tiempo estaba en el camino correcto, rastreaba cuánto tiempo permanecía fuera de la dieta cuando caía:

“Mi objetivo era acortar este tiempo de recuperación porque la gente exitosa no cae del camino menos, caen igual, pero tienen tiempos de recuperación más cortos. Al ver cómo disminuía, sentía más satisfacción por el orgullo de estar haciéndolo cada vez mejor”.

Así llegamos a la automatización: cada vez que Elena se va a meter en la ducha por la mañana, se sube a la báscula y anota los datos en su móvil.

Con el tiempo, Elena se dio cuenta de otra métrica que había construido inconscientemente: el número de anotaciones de progreso. Es decir, encontró una gran satisfacción en el mismo hecho de mantener ese habito y eso reforzó enormemente que siguiera haciendo sus anotaciones y, en última instancia, lograra una pérdida de peso mayor de la que esperaba.

Ejemplo 2:

Este ejemplo pertenece a un estudio de 2022 con 189 participantes publicado por Michael Kilb y Sarah Labudek, investigadores en la Universidad de Mannheim, Alemania.

Hábito: llenar la mitad del plato con verduras a la hora de la cena.

Chispa: a los participantes se les mostró los beneficios del consumo regular de verduras, ese “para qué” o “por qué”.

Acción: tener verduras en la nevera y cocinarlas para añadirlas en la cena.

Repetición: una de las cosas que hicieron los investigadores es enseñar a los participantes a preparar las verduras de manera sabrosa y a servirla bien. Esto aumentó la recompensa percibida de comer verduras en la cena. Es decir, esas verduras que estaban tratando de añadir a su cena como hábito estaban ricas y, por tanto, era mucho más probable que repitieran la acción a la noche siguiente de llenar la mitad del plato con verduras.

Automaticidad: La fortaleza del hábito se evaluó con el índice de automaticidad conductual.

Para entender por qué unas personas tuvieron éxito creando el hábito y por qué otras no, les hicieron una serie de preguntas. Más o menos algo así:

¿Cómo de beneficioso es para tu salud incrementar el consumo de verduras? (CHISPA)

¿Cuántos días de la semana tenías verduras listas para preparar en la nevera? (SIMPLIFICAR ACCIÓN)

¿Cómo de ricas estaban las verduras en la cena? (RECOMPENSA)

La conclusión del estudio fue que aquellas personas que evaluaron con más nota esas tres preguntas, también fueron las que reportaron una mayor fortaleza del hábito. Poca sorpresa. Como ya has visto en la parte teórica si encontramos un “porqué” que nos motive, simplificamos al máximo la acción y encontramos la manera de percibir esa acción más satisfactoria (mayor recompensa), estaremos creando el hábito con éxito.

Otra de las cosas que hallaron en el estudio es que si los participantes mantenían contexto mejor. Cuando hablábamos en la parte teórica de que un hábito es repetir la “misma acción”, dentro de ese “misma” estaría repetir las mismas condiciones. Es decir, que la estabilidad del contexto de la cena (con respecto a la hora, la ubicación, el entorno social, los tipos de verduras y las actividades antes y después de la cena «como de costumbre») también fueron otra pregunta que les hicieron y los que contestaban diciendo que se salían poco o nada de ese contexto, reflejaban un mayor número de cenas con verduras.

Sin embargo, este punto de repetir las mismas condiciones, aunque lo considero importante a la hora de crear el hábito al principio, no me parece tan relevante.

¿Por qué?

Pues porque nuestras circunstancias no siempre son las mismas, ni son las ideales necesariamente. Cuando no es un congreso es una cena con amigos, o es una reunión de trabajo, o un día que te tienes que quedar a comer en el trabajo, o aceptar una invitación, o estás de viaje. Y por esa razón precisamente es tan importante lograr la automaticidad en los hábitos.

La automaticidad permite que, incluso con las condiciones cambiadas, sigamos apostando por el hábito.

Ejemplo 3:

En este caso me voy a remangar y voy a ser yo quien pruebe su propia medicina. Veamos un hábito que me está llevando mucho tiempo crear: pasarme el hilo dental cada noche.

Chispa: en este caso el encendido de la chispa lo tengo fácil porque mi mujer es dentista. Ella me explicó que el cepillado no es suficiente. Que el cepillo no llega a los espacios interdentales y que se puede terminar acumulando comida y, por tanto, bacterias y otras complicaciones a futuro. Todo ello se puede prevenir con un cepillado primero y pasando el hilo dental después.

El hecho de saber que ella ve tantas bocas al día tan dañadas, que requieren de intervenciones costosas y que gran parte de eso se puede prevenir con una higiene completa (cepillado + hilo), es suficiente para encender la chispa o visión de querer crear el hábito. También sé, por mi propio trabajo, que las bacterias que se acumulan en la boca terminan siendo tragadas y llegan hasta nuestra microbiota intestinal, empeorando su composición. Teniendo en cuenta que sé la importancia que tiene una microbiota equilibrada y sana, esto es otro incentivo para crear el hábito.

Acción: dejar el hilo al lado del cepillo de dientes. Otra buena acción es cepillarme los dientes a la vez que ella, de tal manera que seguro que me lo recodará si no lo hago.

Repetición: mi razonamiento (el de todos) suele buscar la ley del mínimo esfuerzo. La vida es demasiado corta para hacer todo lo que se supone que debemos hacer para tener una salud 10. ¿No es cierto? Pero la verdad es que a pesar de visualizar la recompensa (menos intervenciones a futuro, una boca más sana, mejor microbiota intestinal), pasarme el hilo me llevaba mucho tiempo. Resultado: tanta fricción en la acción me hacía abandonar la acción antes de crear el hábito. Así que cambié la estrategia. En lugar de pasarme el hilo por todos y cada uno de mis dientes (que es lo ideal), empecé pasándomelo solo en algunos de ellos. Es decir, me centré en realizar la acción lo más rápido posible.

En esa fase estoy. Sé que tengo margen de mejora, pero al menos estoy siendo consistente con el número de días en que me paso el hilo. Y eso buscaba. La repetición de la acción. Es lo que muchos autores llaman “empezar pequeño”. Con el tiempo aspiro a hacerlo mejor e invertir más tiempo en esta operación, pero vamos poco a poco. Algo que me ayudará en ese progreso será mantener visible la recompensa, pensando “un minuto de esfuerzo para una vida con menos intervenciones en el dentista”.

Sabré que lo he automatizado cuando ya no necesite de tanta recompensa ni de tanta chispa. Que en cuanto termine con el cepillo, cogeré el hilo de al lado sin pensarlo. Como tampoco pienso en vestirme antes de salir de casa o en ducharme cada mañana.

Un Gráfico y Una Fórmula

Este gráfico lo he adaptado de la historia real de Coach Viva, una mujer que gracias a cinco hábitos bajó 20 kilos. Me gusta mucho la idea del gráfico porque muestra cómo la suma de hábitos de nutrición saludables pueden suponer una gran diferencia a 10 años.

Al iniciar los hábitos, al crearlos, no percibimos grandes resultados a nivel de peso y volumen corporal. Percibimos otras sensaciones que son muy interesantes como recompensas, pero nos cuesta ver el cuando completo.

Considero este gráfico como un apoyo para todas aquellas personas que se desanimen por ver cómo se demoran esos grandes resultados a nivel de peso y volumen que buscan creando hábitos. Al igual que un avión que despegó de Los Ángeles desviado un grado puede terminar aterrizando en Washington D.C. en lugar de Nueva York, esos hábitos de nutrición significaron la diferencia entre pasar 10 años perdiendo y recuperando los mismos kilos una y otra vez versus perder peso de una vez por todas. Es decir, la flecha roja indicaría los resultados que se obtienen de esas idas y venidas con la dieta o el ejercicio, mientras que la línea verde indicaría los resultados que se obtienen creando una serie de hábitos de nutrición saludables.

Antes de acabar quiero volver al paso tres, el paso de la repetición. Este paso depende de los dos primeros, de la chispa y de la acción. La recompensa percibida por realizar la acción es clave, como hemos dicho, en este paso. ¿Cómo relacionamos todo eso de una forma visual sencilla? Mediante esta fórmula:

Fíjate: si queremos aumentar la probabilidad de que repitamos una acción, paso indispensable previo a crear un hábito de nutrición saludable, nos puede ayudar mucho verlo como una ecuación de cuatro factores:

1. Transformación soñada (a ello se puede contribuir desde la chispa y desde la recompensa),
2. Probabilidad de lograrlo (sabiendo transmitir qué se puede esperar, una forma de anticipar la recompensa)
3. Aplazamiento temporal (este es el tiempo hasta obtener la recompensa y sobre este factor no podemos influir)
4. Esfuerzo/sacrificio (depende del grado de simplicidad de la acción).

Aquí lo importante es mostrar que hay dos factores que están relacionados directamente con la probabilidad de repetición de la acción. Es decir, si aumentamos transformación soñada y la probabilidad de lograrlo (o expectativas de lograrlo), estaremos incrementando la probabilidad de repetir la acción. Pero también hay dos factores que en lugar de estar directamente relacionados, están indirectamente relacionados. Son el aplazamiento temporal y el esfuerzo/sacrificio realizado. Esta ecuación está inspirada en el fantástico libro de Alex Hormozi, Ofertas de ¢100M. Aunque él muestra esa fórmula para resumir cómo incrementar el valor de un producto, he decidido adaptarla a esta fase crucial en la creación de un hábito como es la repetición.

¿Y Ahora Qué? Próximos Pasos

Vale, hasta aquí he intentado explicar con algunos ejemplos cómo crear hábitos de nutrición saludables sin obsesión. Para pasar a la acción a partir de aquí, pregúntate:

1. ¿Para qué lo voy a hacer? (Para encontrar la CHISPA) ”Hago esto para llegar al final del día con más energía y disfrutar más de los míos” (recuerda que también nos referimos a esto mismo con la pregunta “por qué” hago lo que hago).
2. ¿Cómo puedo hacerlo fácil? ( Para lograr la ACCIÓN) ¿Quieres empezar a entrenar? Comienza con solo dos minutos y poca intensidad. Seguro que esto lo puedes hacer. Si quieres comer más brócoli, déjalo a la vista en la cocina. Cuando sientas hambre, será el alimento que te encontrarás por defecto. Esta otra lección de mi abuela también te puede servir mucho.
3. ¿Cómo puedo hacerlo satisfactorio? (Para lograr la REPETICIÓN) Una de las cosas que mejor me funciona en consulta con las personas que menos disfrutan de salir a caminar o montar en bicicleta estática o correr (porque básicamente les aburre) es hacer esa acción acompañada de otra que ya les guste. Me explico. A esas personas les digo que, por ejemplo, se pongan un podcast que les gusta. Esto fue particularmente revelador con la persona que le gustaba mucho Harry Potter y entonces lo que hizo fue escuchar en formato audiolibro toda la saga. De pronto, hacer bici estática, algo que le aburría soberanamente, pasó a ser su momento favorito del día acompañada de Harry, Hermione y Ron. Asociar un placer con el hábito que quieres crear.
4. Así llegarás a la automatización y lograrás que los días que no te apetezca la acción o que no estés bajo las mismas condiciones en que solías hacerla, serás capaz de realizarla porque, sí, creaste el hábito.

Espero que esta guía para crear hábitos de nutrición saludables te haya motivado para empezar a crear los tuyos y dejes de ir a ciegas. Ya has visto que crear hábitos es difícil al principio, pero que después nos hacen la vida más fácil. Y cuando la recompensa flaquee, o la chispa para ponerte a ello esté apagada a pesar de todo, piensa en el poder de los hábitos. Piensa en lo que decían los sabios de la Grecia Antigua:

Siembra un pensamiento y cosecharás una acción, siembra una acción y cosecharás un hábito, siembra un hábito y cosecharás un carácter, siembra un carácter y cosecharás un destino.

Hábitos es destino.

Ánimo.

*Alfredo Andreu es farmacéutico colegiado 3228 (ficha) y dietista-nutricionista colegiado ARA00404 (ficha). Esta es su historia.