Estamos inundados de consejos nutricionales en las redes y en los medios.
Ayunos que prometen milagros, boles de açai ultra-detox, alimentos antiinflamatorios que tienen la solución a todos nuestros males o suplementos imprescindibles.
Pero fíjate en una cosa.
Las personas con un mayor grado de bienestar físico y mental que conozco no son las personas obsesionadas con optimizar su nutrición.
No están pendientes de combinar la pimienta con la cúrcuma o de si siguen comprando bolsitas de té porque contienen microplásticos.
En cambio, se están centrando en el 20 % de las acciones que son las responsables del 80% de su estado de salud general.
Me refiero a:
- bajar peso
- mantener peso
- fertilidad suficiente
- folículos pilosos fuertes
- limitar aparición de cáncer
- limitar aparición enfermedades neurodegenerativas
- limitar aparición alergias y enfermedades autoinmunes
https://twitter.com/FitFounder/status/1890038625951273087
La Trampa
Hace unos días, mi compañero Sergio Espinar se topó con un reel de Instagram que sugería que quemar laurel era la clave para atraer la buena suerte, mejorar la salud y reducir la inflamación. Tenía 19.000 “Me gusta” y miles de comentarios pidiendo más detalles.
Pero lo que más me sorprendió fue la desesperación: buscamos soluciones mágicas en lugar de enfocarnos en el 20% de hábitos que realmente mueven la aguja.
Curiosamente, los que más saben de nutrición y entrenamiento rara vez aplican todo lo que estudian. Están demasiado ocupados. Pero cada día se preguntan:
“¿Qué es lo más básico de lo que me tengo que preocupar para que hoy haya sido un día de buenos hábitos?”
No es mucho, pero es brutalmente eficiente.
Cuando yo lancé mi primer plan de nutrición digital estaba muy estresado. El día no tenía suficientes horas para hacer todo lo que tenía que hacer.
En esos días fantaseaba pensando en ese “plus” por estar tomándome suplementos de ginkgo, creatina, ashwagandha, omega-3, etc.
Igual te pasa a ti también…
Te tomas dos cápsulas de magnesio en la cena y te sientes que eres Andrew Huberman. Ves reels de desayunos con açai y te sientes saludable.
Y luego te encuentras un día en la calle como a un chico con el que me crucé una vez, que en una mano llevaba una malla de mandarinas y un IQOS en la otra.
La Burocracia de la Salud
Hay una cosa que me dijo una paciente una vez y me marcó mucho:
“Me desmotivo mucho cada vez que no veo avances y dejo de seguir el plan. Sin avances: culpabilidad, vergüenza, inacción”.
La entendí muy bien.
No solo porque se explicó de maravilla sino porque en otra época yo también lo sentía así. Pero era antes de aprender a priorizar.
De eso precisamente se trata la regla de Pareto, que nos recuerda que el 20% de nuestros esfuerzos genera el 80% de los resultados.
Pero nos perdemos en detalles como los nitritos del jamón cocido o los microplásticos, mientras dejamos de lado lo esencial.
Son el margen.
Y la salud no progresa por los márgenes, sino por el cauce principal.
Esto es especialmente importante y urgente porque, ay, tarde o temprano, nuestra energía mental y nuestro tiempo son limitados.
Trabajo, deadlines, hijos, enfermedades, viajes, llevar el coche al taller… Si somos realistas, ¿cuántos días al año podemos decir que todo está alineado para seguir un plan sin fallos?
No muchos.
Encontrando el 20%
Para mí, esas 5 acciones que representan ese 20% son:
- Consumir proteínas de alta calidad en cada comida. Mantendrá tus niveles de energía estables y te ayudará a conservar músculo incluso con un horario apretado.
- Priorizar alimentos no procesados. Trata de incorporar en comida y cena verduras, hortalizas, semillas y frutas. Créeme, los picos de glucosa se gestionarán solos de esa manera.
- Hidratarse con cabeza. Sí, el agua es crucial, pero no solo te hidratas bebiendo sino comiendo frutas, verduras y lácteos. ¿Sed? Bebe. ¿Orina concentrada y escasa? Bebe.
- Elegir grasas y carbohidratos saciantes. Fuentes complejas como avena, legumbres o tubérculos, junto a aguacate, aceitunas o aceite de oliva, te darán saciedad y fibra sin complicarte la vida tipo “¿Habré llegado a 35 gramos de fibra hoy?”.
- Cenar pronto. Dos horas entre la cena y la hora de dormir pueden mejorar tu descanso, sí, pero cuanto antes cenes mejor. ¿20:00? Mejor. ¿19:30? Mucho mejor. ¿19:00? Brutal.
Y eso es todo.
A eso se refiere el respetado nutricionista Lyle McDonald en su libro A Guide to Flexible Dieting:
“El mejor resumen que he visto es que, si existe una dieta óptima, debería incluir una cantidad abundante de proteínas magras, muchas verduras y frutas ricas en fibra, cantidades moderadas de almidones refinados y una cantidad moderada de grasas. También para la obesidad”.
En Pocas Palabras
Reconozcámoslo: es abrumador centrarse en el 100% de las cosas que se supone que debemos hacer en nutrición.
Pero enfocarse en cumplir al menos el 20%, bueno, es asequible, ¿no?
A partir de ahí, ya optimizaremos.
Al final, tu cuerpo no se preocupa tanto por si le echas cúrcuma con pimienta negra al desayuno. Lo que de verdad necesita es una base sólida:
- proteínas suficientes y de calidad
- alimentos densos en nutrientes no procesados
- hidratación (el agua se come también)
- grasas y carbohidratos complejos (más si entrenas)
Todo lo demás es ruido disfrazado de sabiduría científica (dieta Keto, inflamación, ayunos…)
Así que a partir de ahora pregúntate: ¿Puedo cumplir hoy con ese 20%?
Nos vemos el siguiente sábado.
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